Avete eliminato lo zucchero dal caffè, i dolci e vi sentite a posto con la coscienza. Il dramma è che lo zucchero è presente nella maggior parte dei prodotti industriali (e non solo): passata di pomodoro, aceto, tanto per citarne alcuni tra i più “insospettabili”. È, dunque, nascosto all’interno di cibi lavorati. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) ha aggiornato le linee guida sul consumo dello zucchero, raccomandando fortemente una riduzione dell’assunzione giornaliera di questo componente (si parla di glucosio, fruttosio e in generale zucchero da tavola) a una quantità inferiore al 10% dell’energia che assumiamo attraverso i cibi durante la giornata. Esistono evidenze scientifiche concrete del fatto che, se si mantiene l’assunzione di zuccheri a questi livelli, è possibile ridurre il rischio di sovrappeso, obesità e carie. La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca e gli zuccheri naturalmente presenti nel latte, dato che non sono stati riferiti effetti avversi dal consumo di questi componenti, ma si parla solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), che vengono aggiunti a cibi e bevande.
QUANTO CONSUMARNE
In base alle raccomandazioni Oms, riportate nel documento del Crédit Swisse Research Institute, in media, in media bisognerebbe consumare al giorno, al massimo, circa 72,5 grammi di zucchero per l’uomo e 55 per la donna, salvo diverse indicazioni dietetiche. Si deve notare che questa quantità comprende tutti i seguenti zuccheri: glucosio, fruttosio, saccarosio e zucchero da tavola contenuto in bevande e alimenti. E per i bambini? Bisogna tenere conto che 4 biscotti contengono 20 grammi di zucchero, un pacchetto di crackers 15 g (sono composti da frumento che è un carboidrato che si trasforma durante la digestione in glucosio), una merendina 15 g, un succo anche 10 g, una bevanda zuccherata in media circa 40-60 grammi (quest’ultima basterebbe da sola a far superare i limiti giornalieri).
GLI EFFETTI DEL TROPPO ZUCCHERO: NON SONO SOLO OBESITÁ E CARIE DENTALE
Il consumo eccessivo di zucchero ha molte importanti conseguenze. Il consumo abituale ed eccessivo distrugge in gran parte le vitamine del gruppo B. La vitamina B1 è necessaria per l’assimilazione dei carboidrati e regola il giusto scambio dell’insulina nel corpo. La sua carenza è causa di diabete e determina una modifica nell’economia fosforica (molto importante ai fini di molti processi metabolici) e un’elaborazione insufficiente del glucosio, che si manifestano con malattie cardiache croniche. La B1 regola lo scambio dell’albumina (proteina del plasma prodotta dal fegato) e dei nuclei cellulari, è necessaria per la sintesi degli acidi grassi essenziali (i famosi Omega-3 e Omega-6), che hanno il potere di arrestare l’arteriosclerosi. Inoltre lo zucchero in eccesso agisce sul nostro sistema immunitario: quando si mangiano 50 grammi di zucchero bianco, la capacità dei globuli bianchi di combattere le infezioni si riduce del 76 per cento per la durata di circa 7 ore. Le gravi malattie che oggi affliggono l’umanità (diabete, cancro, sclerosi, malattie autoimmuni, ecc.) nascono proprio da un indebolimento immunitario, del quale zucchero bianco e alimenti raffinati sono senz’altro tra i maggiori responsabili.
ZERO PER CENTO ZUCCHERI AGGIUNTI
Quando sui prodotti si trova la scritta “0% zuccheri aggiunti” il consumatore pensa che non sia presente nessun tipo di zucchero. Ma tra gli ingredienti possiamo trovare gli edulcoranti, che sono ugualmente zuccheri, come il maltilolo, il sucralosio, l’acesufalmide, lo xilitolo, ecc. In questo caso la legge è chiara: il prodotto che si fregia di questa etichetta non deve contenere zucchero (saccarosio), ma neanche nessuna sostanza usata come dolcificante, per esempio succo di mela o succo d’uva concentrati, malto di mais o sciroppo di riso.
ATTENZIONE A QUESTI PRODOTTI
Alcuni alimenti sono più “a rischio zuccheri nascosti” di altri. In cima alla lista ci sono i soft drink (bevande a base di cola, aranciata, limonata, ecc.) che possono far oltrepassare enormemente il fabbisogno giornaliero. Una lattina da 33 cl contiene mediamente dai 27 ai 33 g di zucchero. Alcune bibite a base di succo di arancia contengono 125 g/l di zuccheri semplici, altre la metà. Per il tè freddo si va da 41 a 89 g/litro ovvero da 7 a 15 cucchiaini. Per 100 g di alimento, i cracker a basso contenuto di grassi contengono 15 g di zucchero, il ketchup 22-24 g, il pomodoro in barattolo 12,18 g, la passata di pomodoro 4,83 g, i pistacchi salati 7,74 g, la zuppa di piselli 6,52 g.
