Un sogno per molte: avere gambe toniche e snelle. Con i miei allenamenti e la giusta costanza, potrebbe presto diventare una realtà. Lo dico spesso: non mollare, non demotivarti. Fai movimento ogni giorno, anche pochi minuti. Piccoli gesti quotidiani. Il tuo fisico somma giornata a giornata e alla fine vedrai i risultati. Su questo non c’è alcun dubbio. Forza, allora, procurati un tappetino e tieni a portata di mano una bottiglia d’acqua per idratarti. Tre, due, uno… via con l’allenamento!
Jill Cooper, personal trainer
1. ESTERNO COSCIA (2 minuti)
In piedi, divarica leggermente le gambe. Lo sguardo è rivolto in avanti. Alza lateralmente gli arti inferiori con un movimento non molto ampio, alternandoli: destra sinistra, destra sinistra. Concentrati sull’esterno coscia. Senti come si attivano i glutei. Se avverti l’acido lattico, fermati, batti un po’ con le mani sulle cosce e riparti subito.
2. INTERNO COSCIA (3 minuti per gamba)
Sdraiati sul fianco destro e poggia il piede sinistro a terra con il ginocchio alto. Rivolgi verso il soffitto l’interno coscia della gamba destra che sale, tesa. Dopo un minuto di spinte, piede a martello e continua per un altro minuto. Poi fletti il piede con punta dritta e continua un altro minuto. Alterna le alzate con il piede a martello e puntato per un altro minuto.
3. INTERNO COSCIA (3 minuti per gamba)
Seduta sul tappetino, con il peso leggermente spostato sul gluteo destro, unisci le gambe, stendile bene e alzale leggermente (solo se necessario, porta le mani dietro le cosce a mo’ di sostegno). Tira dentro gli addominali. Rimani ferma 10 secondi, poi scendi leggermente con le gambe e rimani ferma 10 secondi. Sali nuovamente e rimani ferma 5 secondi. Scendi e stai ferma 5 secondi. Ripeti ancora per due volte.
4. ESTERNO COSCIA (3 minuti per gamba)
Sdraiati su un fianco, porta le ginocchia in avanti ad angolo retto rispetto all’addome e stendi la gamba opposta al pavimento con la punta del piede verso il basso e il tallone verso l’alto. Fai su e giù otto volte, quindi indietro e avanti ancora otto volte. Poi nuovamente su e giù, quindi nuovamente indietro e avanti. Dopodiché, con la stessa gamba, disegna un piccolo cerchio in aria (16 ripetizioni).
