Esiste un vitale rapporto tra intestino, microbiota e cervello. Quando mangiamo, non siamo mai soli. Il cibo che portiamo dal piatto alla bocca viene "mangiato" anche dai batteri intestinali (microbiota). L’intestino è il più grande organo sensoriale del corpo umano: percepisce tutti i sapori e gli odori degli alimenti ingeriti durante ogni pasto.

Il cibo condiziona la composizione del nostro microbiota. Dalla ricerca scientifica più recente emerge che esiste un’asse intestino-microbiota-cervello-sonno.

Dormire male o soffrire di insonnia crea mancanza di vitalità, tristezza, mancanza di forza ed energia, e pigrizia. Insomma, il sonno è la sorgente di una vita attiva. La mancanza di energia, con il passare degli anni, non va imputata solo all’età, ma anche allo stato funzionale dell'intestino e del microbiota, che agiscono sul cervello.

Esistono tre tipologie di insonnia:

• Iniziale, quando è difficile prendere sonno;
• Di mantenimento, in cui il riposo è frammentato da frequenti risvegli durante la notte;
• Mattutina o finale, se associata a un risveglio molto precoce, senza riuscire più a riaddormentarsi.

All’origine dell’insonnia ci possono essere molte cause, ma oggi ci concentriamo sul rapporto tra intestino e sonno. È importante evitare la sindrome dell’intestino irritabile (IBS: Irritable Bowel Syndrome) e la disbiosi intestinale (alterazione della composizione dei batteri intestinali, microbiota). In queste condizioni, si ha un’azione negativa sul nervo vago, che collega l’intestino al cervello.

Si verifica una variazione nella produzione di serotonina, una molecola prodotta dalle cellule della parete intestinale. Una carenza di serotonina causa insonnia, depressione e stipsi. La serotonina regola anche le fasi del sonno profondo. Le sensazioni viscerali negative possono contribuire a creare una condizione definita come sleep misperception: la persona avverte di avere un sonno leggero, percepito come veglia, e ha quindi l’impressione di dormire poco.

La cena ha un ruolo primario nel gestire la notte e il sonno.

Occorre scegliere alimenti che garantiscano un equilibrio tra carboidrati, proteine e fibre alimentari. Iniziare la cena con un piatto di verdura cruda mista tritata finemente, condita con olio extra vergine di oliva e aceto di vino o di mele, senza sale. Poi, scegliere un alimento proteico con proteine magre: carne bianca, pesce, uova (evitare alimenti con troppo sale).

Terminare con una crema vegetale (verdura cotta) contenente pasta (50-60 g di peso crudo) o pane abbrustolito (non superiore a 50 g) o cereali in chicchi (50-60 g di peso crudo). Dopo cena, assumere un bicchiere di Kefir prima di andare a letto. Il Kefir agisce sul microbiota intestinale e sulle cellule che producono serotonina.

A chi ha bassi valori di vitamina D, consiglio di eseguire l’integrazione di vitamina D nel tardo pomeriggio, poiché questa vitamina agisce nel cervello durante la notte, favorendo il sonno.