Il calcio è da sempre fonte di salute per l’organismo, eppure in molti, bambini e adulti compresi, non ne assumono dosi adeguate. Tante donne, per esempio, seguono diete sbilanciate prive di latte, latticini e formaggi. Ma il calcio è essenziale per il benessere delle ossa e dei denti: permette, nella fase della crescita, di sviluppare una giusta massa ossea e di mantenere ottimale quella esistente in età adulta, oltre a svolgere un controllo della contrazione muscolare e della trasmissione nervosa. E non può che essere assunto tramite l’alimentazione, quindi occhio a quello che si mangia.

QUANTO NE OCCORRE

Il fabbisogno aumenta dalla nascita fino all’adolescenza.

• Da 1 a 6 anni l’organismo necessita di 800 mg al giorno di calcio. Durante le elementari, fino a 10 anni, si arriva a 1000 mg.

• Nel momento dello sviluppo, dai 10 ai 16-17 anni, si raggiunge il picco di richiesta da parte dell’organismo con 1200 mg quotidiani.

• Dopodiché la necessità decresce un po’. Infatti, fino ai 30 anni sono indicati 1000 mg e dai 30 ai 60 anni ne bastano 800 mg.

• Con l’avanzare dell’età il fabbisogno aumenta di nuovo, perché nelle persone anziane l’assorbimento intestinale di calcio diminuisce. Nei maschi, dopo i 60 anni dagli 800 mg bisogna aumentare la dose fino ai 1000 mg, mentre nelle donne questo processo inizia prima, per via della menopausa. Per le donne dopo i 50 anni è bene introdurre alimenti che contengano calcio per giungere a 1200/1500 mg.

•  In gravidanza  c’è bisogno un po’ più di calcio, anche se non di molto. Infatti, durante i nove mesi, l’organismo intelligente fabbrica più vitamina D, che aumenta l’assorbimento intestinale del calcio: quindi non è necessario aggiungere grosse quantità. In gravidanza sarebbe bene introdurre circa 1200 mg di calcio al giorno e lo stesso vale per l’allattamento. Questo perché durante l’allattamento si eliminano circa 300 mg di calcio al giorno.

DOVE SI TROVA

Uno degli alimenti che ne contiene di più è il pepe nero, ma ovviamente non può essere mangiato in grosse quantità. Quindi, si deve optare per altre “fonti”. Tra i cereali sono raccomandabili la crusca di frumento e la farina di soia che contengono circa 1 g e mezzo di calcio ogni 100 g di prodotto. Tra le verdure, invece, ne contengono abbastanza la rucola, la rughetta, il dente di leone con oltre 300 mg di calcio per 100 g e anche la cicoria o le foglie di rapa con i loro 150 mg per 100 g di prodotto. La frutta, invece, ne ha veramente poco. Solo l’arancia si può prendere in considerazione: una di medio calibro ha 50 mg di calcio, oltre che tanta vitamina C. Mentre la frutta secca ne è ricchissima: le mandorle ne contengono 250 mg in un etto, le nocciole secche, le noci fresche e i pistacchi circa 130 mg per la stessa quantità. Nella carne, a differenza del pesce, c’è poco calcio. Il caviale è quello che ne contiene di più ma, visti gli alti costi, si può optare per lo sgombro, per le acciughe e le alici (180 mg a etto). Mentre con il polpo, calamari e gamberi siamo sui 100, 130 mg all’etto. Ma la vera grande fonte di calcio è il latte con i suoi derivati. Nel latte scremato il calcio è ancora più presente: in un litro di latte scremato se ne trovano ben 1300 mg. Così anche nello yogurt, 100 g di yogurt magro contengono 130 mg. I formaggi, poi, sono i prodotti alimentari con maggiori quantità di calcio in assoluto e, soprattutto, quelli stagionati come grana, groviera, parmigiano. Il pecorino, l’emmenthal, invece, ne contengono 1000 mg e il caciocavallo sui 850 mg. Nella fase di crescita, dunque, è sempre bene inserire un po’ di formaggio stagionato, ma senza esagerare perché sono alimenti particolarmente calorici. Come in tutte le cose non bisogna esagerare e bisogna fare un giusto mix. Altra fonte di calcio è l’acqua e soprattutto quella del rubinetto. In città come Milano, Roma che hanno acque molto dure, il contenuto si aggira intorno ai 150 mg per litro. In commercio, comunque sia, ci sono tante acque minerali particolarmente ricche di calcio, basta visionare le etichette.