I legumi, hanno origini antiche, ogni civiltà è sorta basando la sua alimentazione su un cereale ed un legume:

- EBREI: orzo e lenticchie

- CINESI: riso e soia

- ROMANI: farro e ceci

- MAYA: mais e fagioli

Ed ora i singoli principali legumi.

AZUKI (phaseolus angularis).

Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l'osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.

CECI

Forse è il più antico legume consumato dall'uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all'alimentazione dell'infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l'acqua)

CICERCHIE

Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po' in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.

FAGIOLI VARI

fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell'America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all'alimentazione infantile ( ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).

FAGIOLI DELL'OCCHIO

In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.

FAVE

Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave

FAVE DECORTICATE

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c'è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

FIENO GRECO (trigonella)

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell'anoressia e dell'anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all'alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.

LENTICCHIE

lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di proteine e in amido facilmente digeribile.

LENTICCHIE ROSSE

in due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.

PISELLI

Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.

SOIA GIALLA

Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell'aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc..), il miso, È comunque un po' carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l'apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po' “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

SOIA VERDE

o fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell'occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa sopratutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

Buona giornata in salute.

PS: i singoli legumi possono essere un regalo di natale e di inizio-fine anno, posti in eleganti sacchetti.