LA FRUTTA e il FEGATO
Frutta sì o no ai pasti ?
Noi in Dieta Social lo sappiamo, ma ancora visto sempre più persone che scelgono di mangiare frutta in discreta quantità nella giornata: 4 – 5 frutti. Spesso la frutta viene assunta alla fine del pranzo e della cena.
Il risultato?
Aumento dei trigliceridi nel sangue e di peso corporeo. Succede che nella frutta è contenuta una dose più o meno elevata di fruttosio. Ragioniamo assieme sul viaggio e sul destino metabolico del fruttosio nel nostro organismo.
Il fruttosio viene assorbito dai villi intestinali, entra nel sangue e arriva al fegato, dove può essere trasformato in glucosio oppure essere trasformato in acidi grassi in modo rapido. Il fruttosio viene trasformato in acidi grassi in modo più nettamente rapido rispetto al glucosio derivato dagli alimenti contenenti carboidrati glicemici (pane, pasta, riso, cereali, patate, legumi..).
Il processo di trasformazione del fruttosio in acidi grassi nel fegato si chiama lipogenesi. Un eccesso di acidi grassi nel fegato si chiama steatosi epatica (fegato grasso). Avere una steatosi epatica è una condizione che rende difficile il dimagrire.
FRUTTA AI PASTI O NO ?
Occorre non sottovalutare il consumo della frutta e sopratutto è fondamentale decidere quando mangiare la frutta. Va evitato di mangiare mela, pera, banane, kaki, kiwi… alla fine del pasto perché contengono dosi elevate di fruttosio, che può essere subito convertito nel fegato in acidi grassi, in particolare se presente steatosi epatica.
I trigliceridi formati da fruttosio nel fegato possono restare all’interno del fegato aggravando la steatosi epatica oppure possono essere trasferiti ai depositi adiposi tramite le lipoproteine VLDL. Così si accumula grasso corporeo e il valore dei trigliceridi aumenta nel sangue.
Per coloro che non riescono a fare a meno della frutta al termine dei pasti consiglio di scegliere arance (anche come spremuta da assumere durante il pasto) o frutta esotica: mango o papaya o avocado alla fine dei pasti per il loro ridotto contenuto in fruttosio.
Consiglio non più di tre frutti in una giornata da consumarsi negli spuntini della mattina o nel pomeriggio. Oppure meglio eseguire centrifugati misti di verdura cruda di stagione (80%) e frutta di stagione (20%).
Riporto ora tabella del contenuto di fruttosio nella frutta ed in alcuni alimenti. Evidenzio l’alto contenuto di fruttosio del miele. Piano nell’uso di ketchup.
ALIMENTO FRUTTOSIO g / 100 g
MIELE 40.9
FICHI SECCHI 22.9
KETCHUP 19.4
PRUGNE SECCHE 12.9
UVA 8.1
MELA 6.0
PERA 6.O
KIWI 5.6
KAKI 5.5
MANDARINO 2.6
MANGO 2.6
PAPAYA 1.2
ARANCIA 0.3
AVOCADO 0.2
Riporto infine tabella del contenuto di fruttosio nelle marmellate, da non sottovalutare!
ALIMENTO FRUTTOSIO g / 100 g
Marmellata di ciliegie 21,6
Marmellata di more 20,1
Marmellata di mirtilli 19,9
Marmellata di fragole 18,6
Gelatina di lampone 18,2
Gelatina di ribes 16,1
Marmellata di arance 15,3
Marmellata di albicocche 13,4
Marmellata di rosa canina 8,9
Marmellata di mele 2,1
Ricordo di avere scritto un post alcuni giorni fa sulla presenza negli alimenti dello sciroppo di glucosio-fruttosio (HFCS: High Fructose Corn Syrup), sciroppo di mais e sugli effetti sul fegato e sul grasso corporeo. Consiglio di leggere etichette dei prodotti alimentari che avete in casa.
Consiglio di limitare al massimo dolcificanti a base di fruttosio. Molti altri alimenti, dolci, caramelle...hanno alte dosi di fruttosio.
Conclusione: l'eccesso di fruttosio giornaliero è un rischio reale e concreto, ogni giorno!
Per stare in salute, recuperare un sano peso forma, per far regredire la steatosi epatica e scaricare il fegato di grasso, occorre limitare la dose giornaliera di fruttosio e non mangiare frutta glucidica( mela, pera...) alla fine dei pasti.
Buona giornata in salute !
