Il tofu è un alimento di origine vegetale, ottenuto dalla cagliatura del latte di soia. È una scelta sempre più popolare per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche per chi cerca una fonte proteica leggera e versatile. Ricco di proteine e povero di grassi, il tofu si presta a numerose preparazioni culinarie.

Quando acquisti il tofu al supermercato, è importante optare per una versione bio e con pochi ingredienti. Il tofu più semplice e naturale contiene solo acqua, semi di soia e coagulanti come il nigari (cloruro di magnesio). Evita prodotti che contengano additivi o conservanti artificiali. Tra le varie tipologie di tofu disponibili, puoi scegliere:

• Tofu al naturale: ideale per chi desidera personalizzarlo con spezie o marinate.
• Tofu affumicato: ha un sapore più deciso ed è perfetto per chi cerca un gusto più intenso.
• Tofu con erbe: arricchito con erbe aromatiche, aggiunge sapore senza bisogno di grassi aggiunti.

Quando possibile, prediligi tofu senza grassi aggiunti per mantenere una scelta alimentare leggera e salutare.

Tempeh: Cos’è e come sceglierlo

Il tempeh è un altro alimento di origine vegetale, ma a differenza del tofu, è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia interi. Questo processo lo rende un’ottima fonte di probiotici e proteine. Grazie alla fermentazione, il tempeh ha un sapore più deciso e una consistenza più corposa rispetto al tofu.

Quando scegli il tempeh, punta su prodotti che contengano pochi ingredienti e, preferibilmente, certificati biologici. La versione classica del tempeh contiene solo semi di soia, acqua e un fermento, senza aggiunte di aromi artificiali o conservanti. Anche per il tempeh, è preferibile evitare grassi aggiunti per mantenere un profilo nutrizionale leggero.

Sostituzioni: come integrare tofu e tempeh nella dieta

Per chi non desidera o non può consumare tofu o tempeh, esistono diverse alternative proteiche altrettanto valide. La sostituzione ideale è rappresentata dai legumi, come lenticchie, ceci, fagioli e piselli, che forniscono una buona quantità di proteine vegetali e fibre.

In alternativa, se non segui una dieta completamente vegetale, puoi optare per:

• Pesce: fonte di proteine e ricco di grassi sani come gli Omega-3.
• Uova: alimento versatile e ricco di proteine di alta qualità.
• Carne bianca: come pollo o tacchino, ottima fonte proteica con meno grassi rispetto alla carne rossa.

Conclusione

Tofu e tempeh sono due ottimi alimenti per chi cerca una fonte proteica vegetale, ma è importante saperli scegliere al meglio per ottenere il massimo beneficio nutrizionale. Opta per versioni bio e con pochi ingredienti, senza grassi aggiunti, e, quando necessario, sostituisci con legumi, pesce, uova o carne bianca.