Le sardine sono spesso sottovalutate perché costano poco e sono semplici da trovare, ma nutrizionalmente sono una scelta davvero intelligente: sono un pesce azzurro “piccolo”, ricco di grassi buoni e di micronutrienti utili. Inoltre, proprio perché sono pesci piccoli e a ciclo di vita breve, in genere rientrano tra le scelte con minore accumulo di contaminanti rispetto ai grandi pesci predatori.

 Cosa le rende speciali (non il solito “il pesce fa bene”)

1) Omega-3: i grassi buoni del pesce azzurro

Le sardine apportano EPA e DHA, gli omega-3 tipici del pesce azzurro, importanti per sostenere l’equilibrio dei processi infiammatori e la salute cardiovascolare. Non è solo “una questione di grassi”: è il tipo di grasso che fa la differenza.

2) Vitamina D, B12 e selenio: il trio “energia e difese”

Le sardine sono una buona fonte di vitamina B12 (utile per energia e sistema nervoso) e selenio (coinvolto nella protezione antiossidante). Le sardine, come altri pesci grassi, apportano anche vitamina D (in quantità variabile), un nutriente utile soprattutto nei mesi con meno sole.

3) Il “bonus” delle lische: più minerali

Nelle sardine in scatola spesso si mangia anche la lisca, che diventa morbida: questo è un vantaggio unico perché aumenta l’apporto di minerali, in particolare calcio, utile per ossa e funzione muscolare.

 Fresche o in scatola? Due scelte “furbe”

Le fresche sono ottime al forno, al cartoccio o alla griglia delicata. Le in scatola sono una soluzione pratica e spesso più economica: perfette per pasti veloci. Unica attenzione: alcune versioni possono essere più sapide, quindi se ti serve scegli quelle meno salate oppure scolale bene.

 Come renderle non banali

Provale “da chef semplice”: in insalata con finocchi e agrumi, su pane di segale con limone e prezzemolo, oppure in una bowl con verdure cotte. Se non ami il gusto deciso, spesso quelle in salsa di pomodoro sono un ottimo punto di partenza.