Una regola generale non esiste: alcuni cibi perdono preziose sostanze con la cottura, mentre altri diventano più digeribili e igienicamente sicuri. Se nel caso di alcune verdure è valido il principio secondo cui è meglio consumarle crude per assimilarne tutte le vitamine, in generale, siamo davvero certi che gli alimenti crudi siano più salutari? Ecco una guida per sapere qualcosa in più delle pietanze che portiamo in tavola.

QUANDO LA COTTURA NON SERVE

La verdura in generale: la verdura fresca cruda permette di assimilare la maggiore quantità di vitamine e sali minerali, oltre alla fibra. È importante lavarla accuratamente, sotto l’acqua corrente. Se preferite cuocerla, il metodo migliore è al vapore e, comunque, non troppo a lungo: le verdure devono rimanere ancora abbastanza croccanti. Se preferite bollirle, conservate l’acqua di bollitura per preparare zuppe e minestre: al suo interno ci sono le sostanze nutrienti. 

PEPERONI: sono una miniera di vitamina C, di potassio, fosforo, calcio e altre vitamine. L’ideale sarebbe mangiarli crudi, tagliati “à la julienne”, ma anche quando sono cotti, riescono a mantenere molte delle loro caratteristiche nutrizionali.

AGLIO: protegge dall’ipertensione, è anti colesterolemico e stimola le difese immunitarie. Ma per beneficiare delle sue virtù, bisogna consumarlo tutti i giorni, regolarmente, crudo. CIPOLLA: quando è cruda conserva le vitamine A, B6, C, PP, E, acido folico, fosforo, calcio e potassio. Fresca ha molte proprietà benefiche, ma chi soffre di iperacidità o di ulcera gastrica potrebbe non tollerarla cruda. In questi casi, meglio una breve cottura.

MELE E PERE: fresche e di stagione, garantiscono il maggior apporto di nutrienti. Potete cuocerle per beneficiare della fibra che contengono, aggiungendo, magari, un pizzico di cannella, aromatica e antiossidante.

YOGURT: fresco, senza additivi, coloranti e edulcoranti, fornisce fermenti lattici utili per l’equilibrio della flora intestinale. Potete utilizzarlo anche per dare sapore alle pietanze, utilizzandolo al posto del burro o di altri condimenti.

QUANDO LA COTTURA È CONSIGLIATA

POMODORO: tra le verdure, il pomodoro è l’eccezione. La cottura, infatti, rompe le cellule del licopene, una preziosa sostanza antiossidante che così diventa più disponibile e più facilmente trasportabile nelle cellule che devono utilizzarlo. Se lo utilizzate crudo, invece, dovete sceglierlo un po’ più acerbo, perché contiene più tomatina, una sostanza capace di interagire con il colesterolo e di formare un complesso che viene eliminato dal corpo.

CAROTE: l’ideale è cuocerle poco per renderle più morbide e adatte al nostro apparato digerente e a aumentare l’assimilabilità del beta-carotene. Molte sostanze nutritive tendono a dissolversi nell’acqua durante la cottura: quando affettate le carote, aumentate la superficie a contatto con l’acqua e, quindi, la quantità di elementi dispersi. Per sfruttare al massimo l’azione protettiva bevetene il succo oppure cuocete le carote intere. Ovviamente, anche crude vanno bene.

UOVO: per scongiurare il pericolo della salmonella, meglio mangiarlo cotto. Poi, nell’albume crudo c’è una proteina, l’avidina, che inibisce la vitamina B8, e fa sì che non possa essere assorbita. Anche la digeribilità dipende dalla cottura: il modo migliore per cucinare l’uovo è alla coque, o, in alternativa, sodo. Ma attenzione a non lasciarlo troppo sul fuoco, perché perde valore nutritivo.

FUNGHI: contengono quantità elevate di cellulosa e lignina, che non sono digeribili dall’intestino umano. Ad alte dosi, anche i funghi commestibili risultano tossici per il fegato. Per facilitarne la digestione, comunque, è sicuramente meglio mangiarli cotti.

CARNE: cotta è più digeribile e più sicura. Ma quando la cuocete alla griglia, fate attenzionea non carbonizzarla, per evitare la formazione di nitrosammine, che sono pericolosi cancerogeni.

PESCE: nel pesce crudo, vitamine, aminoacidi e acidi grassi Omega-3 sono perfettamente disponibili. Attenzione però: c’è il rischio di infezione da parte delle larve di un parassita, l’anisakis, che vengono eliminate solo con la cottura. Il pesce crudo può anche essere veicolo di epatite A o salmonellosi. Per il sushi, meglio rivolgersi a ristoranti di cui si ha la massima fiducia. Il pesce crudo, comunque, è meno digeribile di quello cotto e deve essere tagliato sottilmente e masticato molto bene. Quando lo facciamo cuocere, meglio evitare la bollitura, in quanto disperde grandi quantità di sostanze nutritive.

PATATE: il modo migliore e sano per prepararle è quello di bollirle con la buccia, per mantenere il contenuto in vitamine del gruppo B e sali minerali. Attenzione: la patata produce un alcaloide tossico, la solanina, concentrata nei punti in cui è ancora verde o inizia a germogliare. Con la cottura, la solanina si neutralizza, ma se la patata viene consumata il giorno dopo, il composto si riattiva.