La ginnastica posturale aiuta ad alleviare i dolori che durante la giornata impediscono, spesso, di lavorare, di allenarsi e a volte anche di compiere piccoli gesti quotidiani, come raccogliere un oggetto da terra. Lombalgia, dorsalgia, sciatalgia, lombocruralgia, cervicobrachialgia, cervicalgia, patologie vertebrali. Tanti nomi che si possono riassumere in uno solo: mal di schiena. Chi non ne ha mai sofferto almeno una volta nella vita alzi la mano. Il mal di schiena è molto diffuso non solo tra anziani con osteoporosi o adulti con problemi vertebrali, ma anche tra giovani sani che usano male la loro colonna vertebrale assumendo atteggiamenti scorretti al lavoro, in aula, in palestra. Oltre a posture e movimenti scorretti, a causare il dolore possono essere stress, forma fisica insufficiente o sovrappeso. Tre concause che possono essere facilmente eliminate con un’attività fisica mirata. Prima di intraprendere qualsiasi attività fisica, però, chi ha mal di schiena, ma anche chi non ce l’ha ancora, deve scegliere bene il letto che deve avere un materasso né troppo duro né troppo cedevole, appoggiato su un telaio di doghe di legno. Il cuscino invece deve essere scelto in base alla struttura fisica e al modo di dormire. Se si dorme sul fianco, il cuscino deve essere alto tanto quanto la larghezza delle proprie spalle, per permettere alla cervicale di mantenere la posizione corretta. Se si dorme proni deve essere basso, mentre se si dorme supini se ne può anche fare a meno. In questo modo si potrà dormire rispettando le curve fisiologiche della colonna vertebrale (cervicale, dorsale, lombare) e opporre ai rilievi (nuca, glutei, talloni gomiti per chi dorme supino) la giusta controspinta. 

LA "BACK SCHOOL"

Contro il mal di schiena, sta prendendo sempre più piede la “back school”, una sorta di scuola della schiena chiamata così perché rende il soggetto sofferente non più un passivo esecutore delle cure prescritte dal medico, ma attivo protagonista tramite il movimento e l’educazione allo stesso. Se si diventa attivamente responsabili del proprio benessere, ci si muove in modo corretto e solo così si ridurranno il dolore e le ricadute nel tempo. Ma per riequilibrare le strutture della colonna vertebrale e ridurre il dolore bisogna prima di tutto imparare a conoscersi e, quindi, agire sulle cause che rendono il dolore persistente. Nella back school, gli esercizi non sono uguali per tutti, ma variano secondo le esigenze individuali. Ridurre il dolore significa riequilibrare le strutture del rachide, quando l'attività lavorativa e sportiva costringono a posizioni o movimenti che alterano le curve fisiologiche. Bisogna inoltre agire sui fattori di rischio legati alla vita sedentaria come riduzione della mobilità articolare, dell'elasticitàe del trofismo muscolare.

ESERCIZI POSTURALI

Con una ginnastica consapevole si può condurre una vita senza dolore. Bisogna imparare a mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale sia nelle posture assunte durante la giornata sia in allenamento, scegliere le posizioni e i movimenti che provocano minore pressione sui dischi, evitare di mantenere a lungo posture statiche, cambiare frequentemente posizione, abituarsi a svolgere costantemente attività motorie. Agli esercizi di rilassamento e mobilizzazione, inoltre, è bene aggiungere la ginnastica respiratoria. Gli esercizi posturali sono molto facili da eseguire e, una volta imparati correttamente con qualche lezione di back school, possono essere messi in pratica nei gesti di tutti i giorni (raccogliere un oggetto da terra, sollevare un peso, ma anche alzarsi dal letto o lavarsi i denti piegati sul lavabo) senza incorrere nel famigerato “colpo della strega”. Inoltre sono propedeutici all’allenamento perché consentono di eseguire gli esercizi in modo corretto. 

LE MOSSE GIUSTE

Ecco come affrontare la giornata senza mal di schiena:

• Alziamoci dal letto correttamente. Dalla posizione supina, pieghiamo le ginocchia e ruotiamo il corpo sul fianco. Portiamo le gambe fuori dal letto e, mentre i piedi scendono verso il pavimento, spingiamo con le mani sul materasso fino ad alzare il busto completamente. 
• Laviamo i denti senza curvare la schiena. Abbassiamoci sul lavabo senza far perdere alla colonna la fisiologica lordosi (lombari) né assumere un atteggiamento cifotico (dorsali). Per farlo, pieghiamo leggermente le ginocchia e abbassiamo il busto senza “incurvarci”.
• Raccogliamo gli oggetti da terra piegando sempre le ginocchia. Manteniamo il busto eretto, senza portare il bacino in retroversione, per mantenere la fisiologica lordosi lombare e cervicale. In tal modo il carico si distribuisce uniformemente sulla colonna.