La rucola, Eruca sativa o Eruca vesicaria, è una pianta erbacea della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, parente quindi di cavoli, broccoli e ravanelli.

Trascurata per un lungo periodo perché considerata un’erba selvatica e quasi da censurare, la rucola ha conosciuto negli ultimi anni un nuovo successo, sia per il suo gusto forte e pungente che per le sue rilevanti proprietà nutritive. Attualmente è coltivata in tutto il mondo e in Italia è particolarmente apprezzata, anche noi di Dieta Social non ce la facciamo mancare mai!

100 grammi di rucola apportano pochissimi zuccheri (meno di 4 grammi), appena 2,5 grammi di proteine e meno di mezzo grammo di grassi, le fibre sono circa un grammo. Buono l’apporto di minerali quali potassio, magnesio, ferro e soprattutto di calcio superiore ai 300 mg che, vista la ridotta presenza di ossalati (sostanze che ne inibiscono l’assorbimento), è in larga misura disponibile.

Buono l’apporto di vitamina A, di vitamina C e di folati, decisamente rilevante la presenza di vitamina K, circa 110 mcg, oltre il 130% del fabbisogno giornaliero.

La vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione e per il benessere delle ossa e il consumo di rucola può contribuire in maniera significativa a garantirne il necessario apporto. Tuttavia, proprio per l’elevata presenza di questa vitamina, è necessario che la rucola sia consumata con attenzione dai soggetti che assumono anticoagulanti perché potrebbe esserci la possibilità che la vitamina K riduca l’efficacia di questi farmaci.

La rucola, come le altre crucifere, è molto ricca di glucosinolati, composti contenenti zolfo ed azoto, la cui funzione è quella di proteggere il vegetale dall’attacco di parassiti. In particolari condizioni, i glucosinolati possono portare alla produzione di molecole con un’attività biologica molto elevata, ovvero gli isotiocianati ad azione battericida, antinfiammatoria, antiage e antiossidante.

Nella rucola è particolarmente abbondante l’erucina, un composto al centro di un gran numero di studi grazie alle sue notevoli proprietà, ha mostrato promettenti effetti antitumorali, è un potente antiossidante e può agire sia reagendo direttamente con radicali liberi sia stimolando l’attivazione di potenti antiossidanti.

Le altre proprietà benefiche della rucola sono:

• effetto diuretico e antiulcera, noto fin dai tempi dei Romani;

• capacità di migliorare la motilità dello stomaco e facilitarne lo svuotamento, grazie all’abbondante presenza di ossido nitrico;

• azione antitrombotica, evidenziata da recenti studi che hanno mostrato come la rucola possa inibire l’aggregazione piastrinica in caso di infiammazioni;

• capacità di potenziare le proprietà antiossidanti di alcuni lattobacilli e come le altre Brassicaceae, capacità di migliorare il microbiota intestinale.

Possiamo quindi considerare la rucola come una verdura versatile e dal sapore deciso, ricca di pregi nutrizionali, da consumare regolarmente.

Quanto spesso la portate in tavola?