1° Giorno

COLAZIONE

• 1 bicchiere d’acqua • 1 bevanda calda a scelta non zuccherata (ad esempio, 1 tazza di orzo o tè verde o altro tipo di tè o tisana o infuso) • 1 bicchiere di latte vegetale (o latte parzialmente scremato o 1 yogurt bianco magro) • 2 fette biscottate integrali (o 2 gallette di riso) • Frutta secca a scelta (ad esempio, 3 noci) * Caffè, se gradito, non zuccherato

SPUNTINO MATTINA

• 1 frutto a scelta o 1 centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO

• 1 bicchiere d’acqua • Insalata mista a scelta • Pesce a scelta (ad esempio, sgombro o tonno al naturale in scatola o alla piastra) oppure Ricetta Gourmand (Involtini di spada con capperi e olive) • Verdura cotta a scelta oppure Ricetta veloce (Asparagi al forno con pepe nero e prezzemolo) • Pane di segale (o integrale) 40 g o 2 patate piccole • Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

Oppure piatto unico del giorno: Alici con patate in teglia

SPUNTINO POMERIGGIO

• 1 bevanda calda a scelta non zuccherata (ad esempio, 1 tazza di orzo o tè verde o altro tipo di tè o tisana o infuso) e 1 frutto a scelta

CENA

• 1 bicchiere d'acqua • Insalata mista a scelta • 1 porzione di formaggio/latticino a scelta (ad esempio, 1 porzione di stracchino) oppure Ricetta Veloce (Caprini piastrati con erba cipollina) • Verdura cotta a scelta oppure Ricetta Veloce (Bietola ripassata con pinoli e uvetta) • Pane di segale (o integrale) 40 g o 30 g di legumi all’insalata pesati a crudo (che equivalgono a circa 90 g se già lessati in barattolo) • Olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)

Ricette brevi 1° giorno

Caprini piastrati con erba cipollina

In una ciotolina prepariamo una salsina con un filo di olio, un pizzico di pepe ed erba cipollina tritata finemente. Sbattiamo creando una emulsione. Mettiamo da parte. Scaldiamo una padella antiaderente e grigliamo i caprini da una parte e dall’altra, fino a quando diventeranno dorati. Portiamo in tavola il formaggio con l’intingolo preparato.

Asparagi al forno con pepe nero e prezzemolo

Laviamo e cuociamo a vapore gli asparagi per circa 15 minuti, poi disponiamoli in una pirofila, spargiamo del prezzemolo, un filo di olio e una macinata di pepe. Inforniamo gli asparagi a 180 gradi per 10 minuti scarsi, poi togliamo dal forno, lasciamo riposare per qualche minuto, infine portiamo in tavola.

Bietola ripassata con pinoli e uvetta

Laviamo le bietole e lessiamole in acqua leggermente salata per 8 minuti dal bollore. Appena cotte, scoliamole e trasferiamole in una casseruola con mezzo giro di olio e uno spicchio di aglio intero schiacciato. Cuociamo a fiamma media e durante la cottura, aggiungiamo un cucchiaio di pinoli e un cucchiaio di uvetta ammollata e strizzata in precedenza, lasciando insaporire assieme alla verdura. Manteniamo ancora su fiamma dolce per 4-5 minuti, infine portiamo in tavola.